我们已经探索了一些睡得好的技巧，例如尽量不使用安眠药，保持卧室黑暗、凉爽和安静。我们将进一步找出为什么有时一些助眠片对你不起作用，而对你的朋友却有效。

如今常见的助眠口服保健品是褪黑素和 GABA（γ-氨基丁酸）。褪黑素和 GABA 都是睡眠信号通路的主要神经元递质。已经进行了大量科学实验来证明它们的助眠功能（1）（2）。然而，我们经常听到周围的抱怨，说这些助眠保健品根本不起作用。我们将在下面解释这种矛盾并提供一些建议。

首先，我们不推荐 GABA药片。GABA作为抑制性神经元递质工作的唯一地方是大脑中的中枢神经系统 (CNS)，然而 GABA 分子不能通过血脑屏障 (3) (BBB) 运输。因此，外源性 GABA不可以帮助改善睡眠，因为外源性 GABA 根本无法运输到大脑中。这就是 GABA 药片无法改善睡眠的原因，也是我们根本不推荐 GABA 药片的原因。

其次，褪黑激素是天然昼夜节律的主要信号分子，也是帮助进入睡眠状态的主要分子 (4)。外源性褪黑激素可以通过BBB运输，并在中枢神经作为睡眠辅助分子工作。然而，褪黑激素药片存在一些问题，这可能是一些用户抱怨褪黑激素药片不起作用的原因。

A) 从用户服用褪黑激素药片到褪黑激素分子到达BBB需要两个多小时。有些人可以借助褪黑激素入睡，但有些人在褪黑激素开始起作用之前可能已经感到烦躁，然后即使褪黑激素到达 BBB 后他们也根本无法入睡了。

B)褪黑素从消化系统进入血液，然后进入循环系统。褪黑素的溶解度很差。褪黑素粉末制成药丸、胶囊或软糖时没有问题，但由于褪黑素需要溶解在血液中，因此只有极少量的褪黑素可以转移到循环系统中。因此，只有极小一部分褪黑素活性成分可以到达血脑屏障。

C)来自消化系统的血液中的褪黑素需要经过肝脏才能到达血脑屏障，超过 90% 的褪黑素会在肝脏中代谢，这被称为“首过效应”(5)。因此，更少的褪黑素可以到达血脑屏障以起到助眠作用。

综上所述，褪黑素药片、胶囊或软糖可以起作用，但它们的起效速度很慢，而且效率不佳。因此，一些急躁的用户或对褪黑素不敏感的用户（需要更多的褪黑素）可能会发现褪黑素药片对他们的睡眠没有帮助，而他们的朋友可以很好地使用褪黑激素药片。

对于那些无法很好地用褪黑素片助眠的人，这里有一些建议。在计划的就寝时间前3小时服用药片。服用药片后，保持卧室光线相对较暗，选择一些放松并让自己感到舒适的活动。服用褪黑素后尽量避免强烈的环境光或非常刺激的活动。

当然，我们可以理解，在目前的生活节奏下，每天提前三个小时计划睡眠并不容易，让自己三个小时基本无所事事也不容易。因此，我们可以提供一种替代褪黑素药片的替代选择，即褪黑素喷雾剂。使用舌下喷雾剂，褪黑素可以在 20 分钟内直接输送到 BBB，并且不会在肝脏中代谢褪黑素以产生首过效应。因此，它可以是一种快速高效的输送助眠分子的方法。

总结一下，我们解释了为什么某些助眠药对您不起作用，我们还提供了一些建议来帮助您更好地使用这些药，我们还推荐了一种比药丸、胶囊或软糖更好的替代方法，那就是褪黑素喷雾。

1. Brzezinski A (1997) Melatonin in humans. N Engl J Med 336:186–195

2. Ritchie EB (2012) CONTROL OF SLEEP AND WAKEFULNESS. Physiol Rev. 2012 July ; 92(3): 1087–1187. doi:10.1152/physrev.00032.2011.

3. Hepsomali P (2020) Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front. Neurosci. 14:923. doi: 10.3389/fnins.2020.00923

4. Potter GD Circadian rhythm and sleep disruption: cause, metabolic consequences, and countermeasures. Endocr. Rev 2016; 37: 584-608

5. Altun A, Ugur-Altun B (2007) Melatonin: therapeutic and clinical utilization. Int J Clin Pract 61: 835-845