我们将继续探索如何睡个好觉的秘密。在本系列的第一部分中，我们建议停止使用安眠药，如果您确实需要帮助，褪黑激素可以是替代选择。

今天我们就来探讨一下如何优化就寝环境。

首先，黑暗是睡前环境最重要的因素。我们的身体根据卧室的光照情况来决定何时睡觉。黑暗的环境会激活褪黑激素的分泌，而褪黑激素是告诉身体该睡觉了的信使。褪黑激素分泌后可以激活下游抑制性中枢神经元递质信号，我们的身体开始休息(1)。然而褪黑激素在体内的寿命很短，因此人体在夜间会不断地产生和分泌褪黑激素，以保持身体处于睡眠状态。而睡前接触光线会减少褪黑激素的分泌(2)。光线照射包括强烈的卧室光线，或明亮的电脑或手机屏幕，尤其是屏幕的蓝光可以有效抑制褪黑激素的分泌(3)。有研究表明，睡前玩手机可以推迟褪黑激素的分泌40分钟。因此，睡前至少一小时应将卧室灯光调暗，睡前避免使用电脑、手机。在柔和的床头灯下阅读或冥想有助于整晚睡个好觉。

其次，室温对于睡眠也很重要。一般建议选择个人舒适的室温。放松的心情对于睡眠质量非常有帮助，而室温是使人在睡前和睡中保持平静的关键因素之一。之前的一些研究表明，凉爽的环境更有利于夜间深度睡眠(4)。

第三，作为常识，安静的环境有助于睡眠。一些缓慢、温和、音量合理的音乐对于很多人来说可以是进入宁静状态的一种方式，可以在睡前带来好心情。然而，嘈杂、强烈节奏的音乐或其他噪音可能是睡眠的负面因素。白噪音机或耳塞有助于保护睡眠免受噪音影响。

总而言之，卧室环境应该能让您安心一整晚睡个好觉。如何实现的细节因人而异。一般来说，黑暗、安静、凉爽的环境有助于睡眠。随着睡眠环境的改善，很可能您无需服用安眠药即可享受良好的睡眠。我们将在下一篇文章中发现一些有助于睡眠的好习惯。

1. Brzezinski A (1997) Melatonin in humans. N Engl J Med 336:186–195

2. Potter GD Circadian rhythm and sleep disruption: cause, metabolic consequences, and countermeasures. Endocr. Rev 2016; 37: 584-608

3. Hind SA Modelling the effect of light through commercially available blue-blocking lenses on the human circadian system. Clin Exp Optom. 2022 Apr;105(3):275-280

4. Togo F Infulence on human sleep patterns of lowering and delaying the minimum core body temperature by slow changes in the thermal environment. Sleep 2007;30: 797-802