睡眠占据了我们一生三分之一的时间，所以理所当然的成为了人类最重要的生命活动之一。怎样睡好不仅关乎让你自己觉得舒服，也是健康生活方式的重要组成部分。

就让我们一起来探索如何睡好的秘密吧。

健康睡眠首先就要告别安眠药，除非你的医生让你服用。安眠药的功能是镇定，而不是助眠，所以安眠药虽然可以让使用者睡眠，但是会产生很多副作用，例如生理和心理的依赖性，白天的呆滞，非生理性的嗜睡，甚至老年人服用安眠药以后还增加了跌倒的风险^（1）。毕竟，安眠药是在治疗特定疾病时，需要病人镇定，或者抑制病人狂躁时服用的，如果你用它来助眠，你实际上反倒失去了自然睡眠该有的节律。所以我们建议你不要使用安眠药，除非你的医生建议你这样做。还有很多方法可以改善睡眠，例如改善睡眠环境，运动，睡前饮食控制等等。我们会在这一系列的科普里和大家分享所有的细节。

如果不推荐安眠药，可是你又真的想要吃点啥来帮助每天的睡眠的话，我们觉得恐怕褪黑素是唯一可以推荐的了。褪黑素是机体自身可以合成的荷尔蒙^（2），主要用于调整自然生物钟。在自然界，光线就是动物调整自己活跃度的信号，天黑了，夜行动物就开始活跃，而昼行动物则开始变得不活跃，开始进入睡眠状态。而褪黑素就是动物告诉自己的身体天黑了的信使。经过过去数十年的彻底的研究，褪黑素被确定可以有效缩短入睡时间和改善睡眠质量，而同时几乎没有副作用^{（3）（4）}. 实际上因为褪黑素本来也可以被动物自身合成（包括人类松果体也可以合成分泌褪黑素），并且在很多食物里也能找到，所以褪黑素被世界上大多数国家认为是膳食补充剂，而不是安眠药。不同于安眠药粗暴的把你推到，逼着你睡觉，褪黑素温和的告诉机体，现在是睡觉时间了，所以褪黑素是一种安全且有效的助眠方式。

作为一个总结，想要健康睡眠，首先应该远离安眠药，如果你实在需要帮手，褪黑素可以是个既有效又安全的候选者。当然，我们还会在后续的文章里探索更多健康睡眠的办法。

1. Kripke DF, Langer RD, Kline LE. Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study. BMJ Open 2012;2, e000850.

2.Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. Focus (Am Psychiatr Publ) 2018;16:113-118.

3.Bartlett DJ, Biggs SN, Armstrong SM. Circadian rhythm disorders among adolescents: assessment and treatment options. Med J Aust. 2013;199:S16–S20.

4.Amstrup AK, Sikjaer T, Mosekilde L, et al. The effect of melatonin treatment on postural stability, muscle strength, and quality of life and sleep in postmenopausal women: a randomized controlled trial. Nutr J. 2015;14:102.

5.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006.